اهداف درس
ارتقای آمادگی جسمانی ،بهبود عملکرد فیزیکی،پیشگیری از آسیب و ایجاد نگرش مثبت نسبت به فعالیت بدنی در پایان دوره انتظار می رود دانشجویان بتوانند:
1.اصول پایه تمرینات فیتنس و گرم کردن و سرد کردن را به درستی اجرا کنند.
2.تمرینات هوازی ،قدرتی و کششی را بصورت ایمن و علمی انجام دهند.
3.حرکات پایه ی پیلت و تمرینات فانکشنال را برای بهبود تناسب اندام بکار گیرند.
4.سطح آمادگی جسمانی خود را از طریق آزمون های استاندارد ارزیابی کنند.
5.نگرش مثبت نسبت به فعالیت بدنی منظم در سبک زندگی خود ایجاد کنند.
شرح درس:
درس فیتنس عملی یکی از واحد های عملی تربیت بدنی است که با هدف آشنایی دانشجویان با اصول تمرینات تناسب اندام و شیوه های اجرای حرکات صحیح برگزار می شود.این درس شامل 13 جلسه است که طی آن دانشجویان به صورت عملی با انواع تمرینات هوازی ،قدرتی،پیلت،و تمرینات مقاومتی آشنا شده و مهارت های لازم برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی خودرا کسب می کنند.در طول دوره از وسایل ساده و در دسترس مانند دمبل ,استپ و صفحه استفاده میشود و تمرکز اصلی بر حرکات بدون خطر ،قابل اجرا و کاربردی برای بانوان است. درس با آزمون پایانی شامل 5تست استاندارد فیتنس به پایان می رسد که میزان پیشرفت هر دانشجو را در شاخص های قدرت ،استقامت و انعطاف ارزیابی می کند.
سرفصل های هر جلسه
جلسه اول: آشنایی با اهداف درس، اصول ایمنی و سنجش اولیه آمادگی جسمانی
معرفی استاد و دانشجویان و سابقه ورزشی دانشجویان( حضور و غیاب)
-معرفی واحد آمادگی جسمانی و اهداف این واحد درسی
– نحوه ارزشیابی دانشجویان
– هماهنگی در خصوص زمان آغاز و پایان کلاس
– تشریح کارهای کلاسی (نظم، تجهیزات مناسب)
– سوال در خصوص مشکلات جسمانی و بیماری خاص
_آموزش نحوه صحیح گرم کردن
جلسه دوم: تمرینات هوازی با استپ هدف:بهبود استقامت قلبی و ریتم حرکتی
تمرینات استپ:
گرم کردن (۵ دقیقه)
1. Basic step – جلو و عقب (۳×۱ دقیقه)
2. استپ پهلو به پهلو (۳×۱ دقیقه)
3. )Knee lift step۳×۱ دقیقه)
4. ترکیب پرش روی استپ (۲×۴۵ ث)
5. )V-step rhythm ۲×۱ دقیقه)
حرکات آرام استپ + دست ها (۱۰ دقیقه)
سردکردن و کشش پاها (۱۰ دقیقه)
جلسه سوم: پایین تنه (قدرت پا و باسن) هدف: افزایش قدرت پا و فرم دهی پایین تنه
گرم کردن: اسکوات سبک، قدمرو، لانج بدون وزن (۱۰ دقیقه)
اسکوات ۳×۱۲
لانج جلو ۳×۱۰
لانج پهلو ۳×۱۰
پل باسن روی صفحه پیلتس ۳×۱۵
بالا رفتن از استپ ۳×۱۲
اسکوات پرشی ۲×۱۰
سردکردن و کشش همسترینگ و باسن (۱۰ دقیقه)
جلسه چهارم: بالاتنه با دمبل هدف: تقویت بازو، شانه و پشت
گرم کردن با حرکات دست و شانه (۵ دقیقه)
تمرینات اصلی با دمبل سبک:
جلو بازو ۳×۱۲
پشت بازو خم ۳×۱۲
نشر جانب ۳×۱۰
پرس سرشانه ۳×۱۲
پارویی خم ۳×۱۲
پلانک با ضربه شانه ۳×۱۰
کشش بازوها و شانه ها (۱۰ دقیقه)
جلسه پنجم: میان تنه (شکم و پهلو) هدف: تقویت مرکز بدن و کنترل وضعیت
گرم کردن شکمی سبک (۵ دقیقه)
دراز و نشست ۳×۱۵
لمس پاشنه ها ۳×۲۰
بالا بردن پاها ۳×۱۲
پلانک ساده ۳×۳۰ ثانیه
پلانک پهلو ۲×۳۰ ثانیه هر طرف
چرخش روسی ۳×۱۵
کشش پهلو و شکم (۱۰ دقیقه)
جلسه ششم: پیلت پایه هدف: تمرکز بر تنفس، کنترل بدن و انعطاف
گرم کردن با تنفس پیلت (۵ دقیقه)
انجام حرکات فول بادی با پیلت
سردکردن با تمرکز بر تنفس و تمدد (۱۰ دقیقه)
جلسه هفتم: تمرین دایرهای(Circuit) هدف: افزایش استقامت عمومی و چربیسوزی
تمرین مدار (۶ ایستگاه × ۴۵ ث کار / ۱۵ ث استراحت – ۳ دور)
1. اسکوات
2. شنا
3. پرش درجا
4. لانج
5. پلانک
6. دراز و نشست سریع
استراحت بین دورها: ۱ دقیقه
سردکردن (۱۰ دقیقه)
جلسه هشتم: تمرین فرم دهی پایین تنه هدف: تقویت پا و باسن با دمبل و وزن بدن
گرم کردن پویا (۵ دقیقه)
حرکات اصلی:
اسکوات با دمبل ۳×۱۲
لانج معکوس ۳×۱۰
حرکت کیک بک ایستاده(پا به عقب) ۳×۱۵
باز کردن پا به پهلو (خوابیده) ۳×۱۵
پل باسن با نگه داشتن ۵ ثانیه ۳×۱۲
استپ پرشی ۲×۱۰
کشش پایین تنه (۱۰ دقیقه)
جلسه نهم: تمرینات فانکشنال (کاربردی) هدف: هماهنگی و تعادل عضلانی
گرم کردن با حرکات کنترلشده (۵ دقیقه)
حرکات اصلی:
اسکوات + بالا آوردن دست ۳×۱۲
لانج + چرخش تنه ۳×۱۰
ایستادن روی یک پا ۳×۳۰ ث
پلانک + بالا آوردن پا ۳×۱۲
راه رفتن با دمبل در دو دست (Farmer walk) ۲×۳۰ ث
سردکردن و کشش (۱۰ دقیقه)
جلسه دهم: فیتنس مقاومتی (قدرت و فرمدهی) هدف: تمرکز بر حرکات ترکیبی قدرتی
گرم کردن ۵ دقیقه
تمرینات اصلی:
اسکوات با دمبل ۳×۱۲
پرس سرشانه ۳×۱۲
ددلیفت با دمبل ۳×۱۰
لانج به پهلو با دمبل ۳×۱۰
دراز و نشست با دمبل ۳×۱۵
پلانک داینامیک ۳×۳۰ ث
سردکردن (۱۰ دقیقه)
جلسه یازدهم: تمرین چربیسوزی (HIIT ساده) هدف: افزایش ضربان قلب و استقامت
گرم کردن هوازی (۵ دقیقه)
مدار HIIT (۳۰ ث کار + ۱۵ ث استراحت – ۴ دور):
1. اسکوات پرشی
2. شنا
3. لانج سریع
4. دراز و نشست
5. برپی ساده
6. پلانک داینامیک(ثابت نباشه،متفاوت)
سردکردن و کشش (۱۰ دقیقه)
جلسه دوازدهم: تمرین ترکیبی و چالشی، هدف: مرور حرکات و افزایش انگیزه قبل از آزمون
گرم کردن (۵ دقیقه)
مدار ترکیبی ۲ بخشی (۳ دور):
بخش ۱ (قدرتی):
اسکوات دمبل ۱۰ تکرار
لانج معکوس ۱۰ تکرار
پلانک با ضربه شانه ۲۰ ث
بخش ۲ (هوازی):
پرش درجا ۲۰ ث
بالا زانو ۲۰ ث
جک جامپ ۲۰ ث
استراحت بین دورها ۱ دقیقه
سردکردن (۱۰ دقیقه)
جلسه سیزدهم: آزمون پایانی عملی هدف: سنجش پیشرفت فیزیکی و توان عمومی
اسکوات در ۱ دقیقه قدرت پایینتنه شمارش حرکات صحیح
۲. پلانک تا خستگی استقامت میان تنه(حفظ وضعیت درست)
۳. دراز و نشست در ۱ دقیقه استقامت شکمی شمارش تکرار
۴. پرش سارجنت توان انفجاری پا اندازهگیری اختلاف دست قبل و بعد از پرش
۵. آویز از بارفیکس خوابیده استقامت بالاتنه نگه داشتن بدن در وضعیت صاف زیر میله تا خستگی