اهداف درس
ارتقای سطح سلامت عمومی و آمادگی جسمانی دانشجویان
شرح درس:
آموزش تئوری آمادگی جسمانی، آموزش اصول گرمکردن، سردکردن و پیشگیری از آسیب،بهبود استقامت قلبی–عروقی، استقامت عضلانی و انعطافپذیر،ایجاد آگاهی نسبت به اهمیت فعالیت بدنی در سبک زندگی سالم
سرفصل های هر جلسه
جلسه اول: معرفی و آشنایی
معرفی استاد و دانشجویان و سابقه ورزشی دانشجویان( حضور و غیاب)
-معرفی واحد آمادگی جسمانی و اهداف این واحد درسی
– نحوه ارزشیابی دانشجویان
– هماهنگی در خصوص زمان آغاز و پایان کلاس
– تشریح کارهای کلاسی (نظم، تجهیزات مناسب)
– سوال در خصوص مشکلات جسمانی و بیماری خاص
_آموزش نحوه صحیح گرم کردن
جلسه دوم: آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی و فاکتورهای آن تمرینات تقویت عضلات core، چهارسرران
مربی حرکات اصلی جلسه را نمایش میدهد،
پلانک روی ساعد،درازونشست،اسکوات سبک،لانج جلو،پرش جفت،برپی سبک بدون پرش زیاد
در این بخش، فرم صحیح، تنفس و زاویه مناسب مفاصل توضیح داده میشود.
جلسه سوم: تمرینات تقویت عضلات جلو ران و پشت ران - تمرینات تقویت عضلات ناحیه مرکزی(core)
مربی حرکات اصلی جلسه را نمایش میدهد و نکات فرم و تنفس صحیح توضیح داده میشود:
اسکوات وزن بدن با دقت روی زانوها و باسن
لانج جلو و عقب، حفظ تعادل روی استپ کوچک
پلانک روی ساعد با تمرکز روی عضلات شکم و پشت
کرانچ شکمی روی مت یوگا
پرش جفت سبک روی مت یا زمین نرم
جلسه چهارم: تمرینات تقویت مهارت چابکی،توان هوازی
آموزش حرکات هوازی ساده: پرش جفت، پا به عقب، اسکیتینگ روی زمین
جلسه پنجم: تمرینات تقویت عضلات ناحیه مرکزی(core) – تقویت کمر بند شانه ای - تمرینات تقویت عضلات سینه
آموزش شنا روی زانو، پلانک، دیوارنشست و کرانچ
نکات تنفس، زاویه دست و شانه، محافظت از کمر
جلسه ششم: تمرینات تقویت عضلات جلو ران و پشت ران
آموزش حرکات :
اسکوات وزن بدن
لانج جلو و عقب
کوهنوردی،پرش جفت سبک روی مت یا زمین نرم
جلسه هفتم: تمرینات تقویت عضلات ناحیه مرکزی(core) – تقویت عضلات جلو ران و پشت ران-توان هوازی
آموزش ایستگاهها: اسکوات، لانج، کرانچ، پرش جفت
جلسه هشتم: تقویت عضلات چهارسرران، توان هوازی،عضلات core
آموزش حرکات:
لانج پرشی، پرش روی استپ کوچک، آزمون بوسکو
نکات تکنیکی و حفظ تعادل
جلسه نهم: تقویت استقامت قلبی-عروقی-توان هوازی-چابکی
آموزش حرکات:
Shuttle Run کوتاه
دویدن سرعتی ۲۰ متر
نکات فرم و حفظ تعادل
جلسه دهم: تمرینات تقویت عضلات ناحیه مرکزی(core) – تقویت کمر بند شانه ای - تمرینات تقویت تعادل
آموزش حرکات:
پلانک ساعد
Side Plank
Bird Dog
ایستادن روی یک پا(باچشم بسته)
جلسه یازدهم: تمرینات تقویت عضلات ناحیه مرکزی(core) –تقویت کمر بند شانه ای - تمرینات تقویت عضلات سینه ای - تقویت عضلات جلو ران و پشت ران
آموزش حرکات :
5 ایستگاه: اسکوات، لانج، کرانچ، پرش جفت، شنا روی زانو
جلسه دوازدهم: تقویت استقامت قلبی-عروقی،تقویت توان هوازی
آموزش حرکات:
معرفی حرکات HIIT سبک،اسکوات وزن بدن،لانج جلو و عقب،شنا روی زانو،برپی سبک،طناب زدن سبک یا پرش جفت،کرانچ روی مت
جلسه سیزدهم: آزمون پایانی عملی
توضیحات در خصوص ایتم های آزمون،
پلانک :30-60ثانیه
درازونشست: ۳۰ ثانیه، تعداد تکرار ثبت میشود
تست بوسکو: پرش متوالی ۱۵-30 ثانیه، ارتفاع و تعداد پرش ثبت میشود
تست ایستگاهی ۵ حرکت: اسکوات، لانج، پرش جفت، کرانچ، شنا روی زانو (در 30ثانیه هر حرکت ،چند تکرار هست)